四大训练原则增肌党看过来

与奥运会项目中的举重比赛不同,力量举比赛项目参赛的选手大多数都是健身爱好者,而不是职业运动员。

因此,力量举训练者通常会频繁的训练深蹲、卧推、硬拉和其他能够提高三大项成绩的动作,训练强度也会更高,然而力量举训练计划绝不是简单粗暴的用三大动作进行重复训练就行。

为了避免受伤和遇到瓶颈,我们还需要稳定肌群的训练,考虑用一些辅助动作去提升我们的短板,防止动作体态出现问题。

所以在制定力量训练计划时,有四项基本原则是我们必须要知道的:渐进性超负荷原则、专项性原则、个体差异原则以及持续性原则,我们下面逐个来聊一聊。

增加训练强度:网上经常会看到很多容量不变,强度递增的计划,这样的计划虽然简单,但是非常容易遇到强度增长的瓶颈,更好的策略是在增加重量的同时减少每组的次数,或者也可采用间歇性计划,比如周一高强度,周三中强度或低强度,周五则还为高强度训练。

增加训练容量:部分进行力量举的同学,通常会在增肌期为自己安排高容量训练,相同强度下降训练总量从2组变为5组,或从20次变为30次,这样也是可以的,因为都明显增加了训练容量。

专项性原则的概念在上篇文章中说过,这里不再做赘述,本质上力量举训练是为了提高三大项的成绩,所以更具有针对性的动作也就越具有专项性。

还要提醒的是,不同的训练目标对应着不同的专项性动作和训练,以上这些动作都是针对力量举训练来说,请谨慎参考。

个体差异主要分为三个要素,基础的水平和潜力、训练者的短板、训练者的主观需求。

对于零基础用户在计划中就要着重去练习基础动作规范和体能提升等问题,并不能直接开始大容量训练。

而短板就是考虑到训练的那部分能力较差,比如核心稳定能力差、上背部薄弱或者左右肌群不平衡等。

最后就是考虑训练的阶段性目标或者说需求,例如提高肌肉量或者提高动作技术,又或是降低体脂和体重的需求。

毕竟目标不同,训练计划也不尽相同。提高成绩阶段,计划会更多考虑训练强度,提高肌肉量目标,则会考虑提高训练容量,而降低体脂的需求,就更偏向于饮食和训练的结合,以及在维持训练强度的情况下提高消耗。

在增肌计划中,实现持续性原则的方法有:合理的进阶速度、避免过大的训练压力、训练部位的均衡发展、考虑计划的强度/容量的自我调节。

比如力量举计划设定时,通常会在4周就进行一次主动减载,以消除前4周累计下来的疲劳,防止过度训练。

如果一份12周的计划从未出现过减载期,那么它的可执行性就值得怀疑,如果一份计划的加重速度过快,且没有安排退阶策略,那么就很容易遇到瓶颈,类似还有很多,总是一份长期训练容量过大,或者是频率过高的训练计划,都容易让我们累计更多的疲劳,从而导致这份计划难以完成,直接影响健身和训练结果

Leave a Comment