想要更高更快更强?快来试试举重冠军使用的方法

“更高、更快、更强”奥林匹克运动的格言,我们在平时的体育活动中也在追求着这一目标。

所谓“工欲善其事必先利其器”,要想达成这一目标,刻苦训练是必不可少的,但是想要又快又好达成目标,就不得不提及众多冠军推荐的快速伸缩复合练习。

肌肉的收缩模式有3种:离心收缩(肌肉拉伸)、等长收缩(肌肉长度不变)、向心收缩(肌肉缩短)。

因此,在预防肌肉随着年龄萎缩或避免受伤或手术恢复导致肌肉萎缩方面,离心动作能够发挥重要作用。

该时期很短,诸如跳高和短跑等爆发力导向的运动员所需要的时间不超过0.01 秒。

下面以跳跃为例,结合肌肉的收缩模式,引出本文的“主角”——快速伸缩复合练习。

通过上图可以发现,肌肉收缩的各个模式与快速伸缩复合练习的各阶段相互对应(上方为快速伸缩复合练习的分段,下方为不同的肌肉收缩模式)。

其实,再简单一点,快速伸缩复合练习就是让肌肉在尽可能短的时间内达到最大力量,也就是爆发力。

脚尖指向正前方。膝关节、髋关节和踝关节必须深度屈曲,双手尽可能贴近脚跟并触碰地面,接着起跳,垂直跳跃至最高点。

垂直跳跃并尽可能地向上。在落地时,立刻恢复到起始姿势,然后重复跳跃动作。

单腿在BOSU 球(或其他不稳定的设备)上直立,接着屈曲支撑腿的膝关节和髋关节,完成低位运动姿势。

双手握住药球置于腰部前方,站在搭档前方约为3米处,两人面向同一个方向。快速进入深蹲姿势,将药球放在两腿之间。

在完成四分之一至一半的深蹲姿势后,反向完成刚才的动作,垂直向上爆发,双手直接将药球从头上以45度角抛出。

如果使出了全力,则会在药球脱手时,双脚略微抬离地面。这个练习有诸如提升肌肉耐力和身体协调能力等好处。

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