最详细跑马指南:大型赛事计时比赛的无伤跑法

经过了或长或短的备赛,在赛前最后一天平稳愉快地度过,以最佳状态参加中长跑赛事计时比赛,不出现任何状况,同时有策略地应对比赛,是跑者应该做的功课。本节将详解从赛前24小时到成功完赛的种种细节。

比赛前一天领取参赛包的人较多,如果你是当天领取参赛包,做好长时间排队的思想准备,不必急躁。领取参赛包后应当核对物料是否齐全,特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面,如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时,仔细阅读参赛指南。

中长跑赛事计时比赛前一天跑步通常来说是不必要的,你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步,那么跑一跑当然也没有坏处,但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪,而仅仅是保持状态,时间一般30分钟足矣,不建议超过45分钟,可以以比赛计划的配速跑步,找到该配速下跑步的感觉。

总体而言,比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物,切不可暴饮暴食,或者吃得过于油腻,生冷海鲜也不要多吃,以防消化不良,食物过敏。这时如果发生腹泻,将严重影响参赛。此外,赛前不可饮酒,准确来说,比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。

赛前要适当增加碳水化合物的摄入,以达到补糖的目的,这是合理的,但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱,其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可,晚餐吃得过饱反而影响睡眠。

由于比赛日当天需要一大早起床,所以为了保证睡眠,建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前,应当仔细检查第二天参赛的所有装备,包括运动服、运动裤、压缩装备(压缩衣、腿套等)、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创可贴(保护乳头)、凡士林(涂抹腋下等易摩擦部位)等,应当将这些物料集中摆放,避免比赛当天早起时,忙中出错,遗忘装备。另外,黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放睡觉的指令。

几点起床取决于比赛检录及开始时间,和你去往起点的路程时间消耗,基本原则是早餐和发枪时间之间最好间隔2小时,至少也应当间隔1.5小时,目的是有足够的时间消化早餐。众所周知,如果饱腹感很强,跑起步来相当难受。因此,如果比赛发枪时间是7点至8点之间,通常需要在5点至6点之间起床。要预留去往起点的时间。

参加中长跑赛事计时赛前,早餐很重要,这基本上是赛前最后一次补充能量,但又不能过度增加胃肠负担。所以,应该选择容易消化的食物,赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少;一多则是指含热量多。按照这一标准,稀饭、馒头、普通面包(油腻型面包不可)、面条(不可过咸和过于油腻)、少量水果等通常是最佳选择,而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。

当然,除了早餐,晨起后也应当摄入足够的水,赛前让身体充分水合,对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。

一些跑者怕早餐摄入热量不够,在发枪前还会喝点运动饮料或吃点食物,这种做法可以,但一般来说没有必要这样做,主要看个人习惯。此时喝点运动饮料是允许的,但不要吃士力架之类的高能量食物,这会增加饱腹感,且不易消化。也不要在赛前吃能量胶,会导致起跑时不太舒服。可以吃半根或1/3根香蕉。

当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时,那种激动人心的场景会让人心潮澎湃,跑者往往会感觉自己状态奇好。在发枪后,也忘记了自己的能力,随着人流拼命往前跑,加之沿途热情的观众不断加油鼓励,更使得参赛选手容易失去理智。在比赛中,拼命跟着别人跑,而不是按照自己的节奏,结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时,要注意压住自己的速度,坚定地按照自己计划的配速奔跑。

对于多数选手而言,遇到补给站点应当逢站必进,但每次不应当喝太多,每次喝水或者喝运动饮料100~200毫升,大约2/3纸杯或者1纸杯,少量多次。在跑马拉松第一个小时,补水即可。比赛开始1小时后,由于出汗量大,盐分也产生明显丢失,这时为了维持电解质平衡,有补充电解质的必要性,首选运动饮料。同样逢站必进,也可以每次饮用一半水,一半电解质饮料。

马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10千米以后,逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的,吃饱会明显增加胃肠不适,应当少量多次。

每隔8~10千米,可以补充自备的能量胶或能量棒。在补充能量胶(棒)时,要注意与适当补水一起进行,因为能量胶(棒)含糖量极高,进食后反而导致吸收变慢,而通过进食补给与补水同时进行,可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200~300毫升,相当于普通矿泉水瓶的一小半。注意,士力架等食物并不适合比赛补给,马拉松比赛得吃专业的能量胶。

首先根据自己的能力制定一个目标,例如全马比赛是5小时完赛,还是4小时完赛,然后按照一定配速去跑就可以。完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据,但配速是一个绝对强度指标,在某种配速下,如果你的心率过高,跑5千米、10千米是没问题的,但想要以高心率完成马拉松基本不可能。所以,以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速,先快后慢,先跑后走也是允许的。

如果发生抽筋,最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。当然,一旦开始发生抽筋,基本上就意味着后面会不断抽筋,你只能降低配速,边跑边走、边抽筋边拉伸。所以,不要贸然跑马拉松,要经过充分准备才参赛。

以下是预防和应对岔气的处理方法:发枪前进行充分的热身活动,即使热身后开跑,也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。当发生岔气时,降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按压痛点,一般能有效缓解疼痛。实在不行,只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。

撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等多种因素共同作用的结果。面对撞墙,只能选择降速,跑走结合,多吃补给,慢慢缓过来。

即使已经做到了非常精细化地补糖,撞墙仍有可能发生。撞墙与抽筋一样,本质是跑力不够的一种体现。因此,想要从根本上消除撞墙,系统科学的训练才是根本,而补糖主要起到锦上添花的作用。

距离终点还有一两千米或者看到终点大拱门时,跑者都会感觉精神为之一振,因为看到了胜利的曙光,这时跑者虽然身体已经极度疲乏,但往往都会加快速度,奔向终点。临近终点的冲刺有风险吗?

如果你在比赛中一直保持平稳的速度,那么心肺是以非常稳定的节奏工作,风险其实很小,危险容易发生在突然提速的时候,因为心脏在几个小时的比赛中一直处于高负荷工作状态,比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳,这时提速,呼吸被迫迅速加快,突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后,缺乏慢跑或者走路缓冲,心脏负荷突然消失,这样的大起大落很有可能出现风险。所以,跑者最好以平稳的速度通过终点。

如果冲刺不可避免,那么你能做的就是冲过终点后不要马上停下来,而是降低速度再慢跑或者快走一段距离,让心肺逐渐从激烈状态回到平静状态,让肌肉继续发挥挤压血管、促进血液回流的作用。

史迪凡尼教练(《跑步圣经 最全的跑步训练计划》编者)针对马拉松比赛结束后,参赛者如何恢复所给出了如下建议:

跑步之后——你无论如何要慢慢地走,以保持血压。请你在接待处领取你的奖牌,尽快穿上衣服保暖或者裹上毛巾、毯子等由马拉松主办单位提供的用品。要知道,现在可是非常容易感冒。

请你饮用足够的水以及含有碳水化合物的矿物质饮料,食用香蕉或者其他食物。当有很大的诱惑时请将应得的啤酒或者香槟留在晚上!尽快和带着衣服和补给品的助手、旅行团或看管者碰面。

代替伸展运动,现在对身体更好的是按摩、在温水中游泳或者泡热水澡。请你在晚餐时吃一些格外有营养的食品。

在当天,当然还有第2天,你需要散散步以进行积极地更佳地恢复。健康的营养补给在现在尤其重要。

在之后的1周,可能最多也就是进行3次时长半小时到1小时的慢跑。骑自行车和游泳也是理想的方式。长达数月的马拉松准备之后,你应该进行身体和心理的恢复,在训练之余规划假期。肌肉纤维、运动器官、激素还有免疫系统的恢复可以持续数周。

在“拿锤子的人”待的地方,有一些在马拉松比赛出发时跑得过快的人,提前消耗了他们的糖原储备。脂肪的燃烧不能提供用于保持速度所需的能量,因为在此需要太多的碳元素用于碳水化合物的转化。

虽然首先是呼吸加速,急促呼吸的结果是侧胸刺痛,隔膜肌肉也可能出现超负荷,但是最终速度还是会不断下降,脂肪转换会越来越糟糕。

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